Uyku, her insanın zihinsel ve fiziksel sağlığı için dinlenmesi, yenilenmesi ve yeniden enerjisini toplaması için her gün yaşaması gereken biyolojik bir süreçtir. Uykunun en temel amacı yorucu gündelik yaşamdan sonra vücudun ve beynin dinlenmesini sağlamaktır. Kişilerin dinlenmiş bir halde güne başlamaları, sağlıklı bir uyku süreci geçirdiklerini gösterir.
Uyku temel olarak iki fazdan meydana gelir.Bunlar, dinlendirici faz non-REM dönemi ve aktif fazı olan REM dönemi şeklindedir. Kaliteli bir uyku için, belirli uzunluklarda ve düzende bu iki fazın birbirini takip etmesi ve yeterli uzunlukta uyunması gerekmektedir. Bu şartlar sağlanamadığında uyku bozuklukları oluşur.
Uyku Bozukluğu Nedenleri Nelerdir?
Uyku alışkanlığı kişiye göre farklılık göstermekle birlikte, birtakım kişisel ve biyolojik özelliklere bağlı olarak gerçekleşir. Bu özelliklerden kaynaklanan çeşitli sağlık sorunları uyku bozukluğuna neden olabilir. Bu kapsamda, uyku bozukluğu nedenleri aşağıdaki gibidir:
Stres: Günlük hayattaki yoğun stres, beyin fonksiyonlarını olumsuz etkileyerek uyku esnasında sık sık uyanmayla ya da derin uykuya dalmada sorun yaşamaya neden olabilir.
Kaygı bozukluğu: Yaygın anksiyete bozukluğu olarak da bilinen kaygı durumunda, kişi uykuya dalmada veya odaklanmada sorun yaşayarak, çeşitli uyku bozukluklarının ortaya çıkmasına neden olur.
Alerji: Özellikle yatak odasında vücudun alerjik olduğu maddelerin varlığında, vücut alerjik yanıt geliştirerek uykuya dalmada zorlanır. Uyku esnasında solunumda sorunlar yaşar ve kaliteli bir uyku geçiremez.
Solunum problemleri: Soğuk algınlığı, sinüzit veya KOAH gibi solunum yolundaki çeşitli sorunlar nefes almayı güçleştirdiği için uyku kalitesini bozar.
Sık idrara gitme: Gece idrara gitme davranışı uykunun dinlendirici fazlarını yarıda keserek uykuyu sık sık böler. Bu nedenle kişi rahatlatıcı bir uyku alamadığın çeşitli sorunlara yol açar.
Kronik ağrı: Çeşitli sağlık sorunları (eklem problemleri, mide-bağırsak sorunları vb.) ağrıya neden olduğunda kişinin uykuya dalması veya kaliteli uyku sürdürmesi zorlaşır
Uyku Bozukluğunda Hangi Belirtiler Görülür?
Uyku bozukluğu olan kişilerde çeşitli şikayetler uyku sorunlarına neden olabilmektedir. Bunlar arasında aşağıdakiler sıklıkla gözlenir:
- Uykuya dalmada zorluk veya uykuyu sürdürmede zorluk,
- Gün içinde yorgunluk ve uyku isteği
- Anormal nefes alma davranışı,
- Uyku esnasında anormal davranışlar sergileme,
- Konsantrasyon güçlüğü,
- Huzursuzluk ve kaygı davranışı,
- Uykuya dalarken anormal hareket etme isteği,
- Okul veya iş performansında düşüş,
- Depresyon,
- Kilo alımı.
Uyku Bozukluğu Çeşitleri Nelerdir?
İnsomni:
Uykuya dalamama veya uykuyu sürdürememe sık sık uyanma ve tekrar uyuyamama şikayetleri içeren uyku bozukluğudur. Çok çeşitli sebeplerden meydana gelebilir:
- Birbirinden uzak zaman dilimlerine kısa zamanda seyahat sonrası olan jet-lag,
- Stresli yaşam, kaygı bozuklukları,
- hormonal veya sindirim problemleri insomnia ile sonuçlanabilir.
İnsomnia; çeşitli etkileri nedeniyle hayat kalitesini olumsuz etkileyebilir. Bunlar arasında depresyon, konsantrasyon bozukluğu, dış etkenlere duyarlılık (irritabilite), kilo artışı ve okul/iş performansında düşme sayılabilir.
Parasomnia:
Uyku esnasında yapılan anormal davranışlar ve hareketler bu kapsamında değerlendirilir. Bunlar:
- uykuda konuşma,
- inlemek,
- kabus görme,
- yatak ıslatma,
- diş gıcırdatma,
- uyurgezerlik sayılabilir.
Özellikle REM uyku davranış bozukluğu; REM uykusu esnasında; normalde hareket etmemesi gereken kişinin, rüyasında gördüklerini davranışlarına yansıması olarak bilinen bir türüdür.
Uyku apnesi:
Uyku esnasında nefes almanın tamamen durması veya azalması olarak açıklanır. Sağlıklı bireylerde horlama ile birlikte kısa süreli görülmesi normal kabul edilse de; uykudaki gerçekleşme sıklığı ve uzunluğu arttıkça ciddi sağlık sorunlarına neden olur.
Özellikle kalp ve akciğer problemleri olan bireyler risk altındadır. Kişi uykusunda oksijen yetersizliğinden sık sık uyanır ve yetersiz uyku nedeniyle gün içinde yorgunluk, sinirlilik, uyku ihtiyacı, konsantrasyon olamama gibi şikayetlere neden olur.
Huzursuz bacak sendromu:
Uykuda bacakları aşırı derecede hareket ettirme ihtiyacı hissetme durumudur. Genellikle bacaklarda uyuşma veya karıncalanma hissine neden olabilir. Şiddetli vakalarda gün içinde de şikayetler gelişebilir. Hiperaktivite bozukluğu, bazı vitamin eksiklikleri, Parkinson hastalığı gibi sağlık sorunlarına eşlik etse de, sıklıkla sebebi bilinmemektedir.
Narkolepsi:
Gün içinde uyanık haldeyken gelişen “uyku atakları” ile bilinir. Kişi gün içinde birden yorgun hissederek uykuya dalar.
Bazen bu şikayete, uykudan uyanma sonrası geçici uyku felci görülebilir.
Tek başına olabilse de, sıklıkla narkolepsi multipl skleroz (MS) gibi çeşitli nörolojik hastalıklarla beraber gözlenir.
Uyku Bozuklukları Nasıl Tedavi Edilir?
Uyku bozukluğu tedavisinde ilk olarak doğru tanıyı ve bu bozukluğun altında yatan sebebi tespit edilmelidir.
- Doğru tanının konulması etkin bir tedavinin temelini oluşturur. Bazı durumlarda tanıyı koymak için “anamnez” olarak bilinen, kişinin şikayetlerinin öyküsünü öğrenmek yeterlidir ama bazı durumlarda da laboratuar tetkikleri ve /veya uyku testi uygulanmaktadır.
- Tedavi olarak en başta sağlık uyku davranışlarını yeniden gözden geçirmek ve bu konudaki hataları düzeltmek gerekir. Uyku üzerinde psikoeğitim verilebilir ve yapılan işlevsiz yollar işler hale getirilir
- Bunun dışında ilaç tedavisi başlatılabilir.
- Diğer bir yöntem de basınçlı hava sağlayan solunum cihazları ile uyku sağlanabilir.
Kişilerin günlük hayatlarında alabilecekleri çeşitli tedbirlerle de uyku bozukluklarını gidermeleri ve önlemleri mümkündür. Bunlar arasında aşağıdakiler örnek verilebilir:
- Odanızı ışık ve sesten arındırın:
Odanın karanlık olması ve sessiz olması önemlidir. Odanızı karanlık tutmak için kalın perdeler kullanabilir. Odanızın sessizliği için trafikten veya gürültülerden uzak olunması uyku verimini arttıracaktır.
- Programlı olun:
Yattığınız ve kalktığınız saatleri aynı olması uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Vücudunuzu belirli saatlere alıştırırsanız, o saatlerde uyumanız veya kalkmanız kolaylaşır.
- Düzenli olarak spor yapın:
Gün içinde bedenin yorulması uykuya geçişi hızlandırır. Ayrıca spor sonrası vücudunuz yorulacağı için rahat bir şekilde uykuya geçebilirsiniz.
- Yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı kazanılmalıdır.
Özellikle vitamin ve mineral içeriği yüksek sebze ve balık gibi besinlerin tüketimi önemlidir.
- Basit şekerler gibi yüksek karbonhidrat içerikli gıdalar az tüketilmelidir.7
- İdeal kiloda olmak çok önemlidir.
- Fazla kilolu kişilerin, gerekirse bir diyetisyen eşliğinde uygun beslenme programına girmesi uyku sağlığı için önemlidir.
- Kafein içerikli çay, kahve tüketimi azaltılmalıdır.
- Sigara ve alkol tüketimine son verilmelidir.
- Yatmadan önceki tüketimlerimiz 1,5 – 2 saat öncesinde sonlanmalıdır.
- Uyku öncesinde alınan sıvı miktarı sınırlandırılmalıdır.
- Uyku öncesi telefon, bilgisayar, tablet gibi elektronik cihazlarla uğraşılmamalı: Cihazlar mümkün olduğunca yataktan uzakta muhafaza edilmelidir.
Gün içinde verilen kısa süreli şekerlemelere son verilmelidir. Gece uykusunun süresini fazlasıyla etkilediğinden, gün içinde şekerleme yapılmaması gece uykusu için gereklidir.
